Keine Schwindelei am Berg – Schwindelfreiheit und Trittsicherheit steigern

Welcher Bergfreund möchte nicht so unterwegs sein wie die Heldinnen und Helden auf den Zeitschriftencovern? Lässig und souverän scheint deren Geturne in vertikalen Riesenwänden und auf messerscharfen Graten. Die saugende Tiefe direkt unter ihren Füßen scheint sie völlig kalt zu lassen. Gut, ganz so wild muss es nicht jeder von uns treiben. Doch die meisten Bergfreunde wollen schon gern jene Wege und Routen machen können, bei denen es heißt: „Schwindelfreiheit und Trittsicherheit erforderlich“. Deshalb versuchen wir jetzt aufzuklären, was genau das bedeutet und wie man dahin kommt.

Zunächst stellt sich die Frage, warum überhaupt manche Vertikalfreunde mit 1000 Metern Luft unter den Sohlen unbeschwert akrobatische Bewegungen hinlegen, während Anderen ab dem dritten Meter überm Boden die Düse geht. Ist der Unterschied Gewohnheitssache? Training? „Veranlagung“? „Genetisch bedingt“?

Was auch immer es ist: die Einen spüren massiven Höhenschwindel, die Anderen nicht. Und wenn dieser Höhenschwindel sofort mit dem Verlassen des „sicheren Bodens“ einsetzt, handelt es sich womöglich um Höhenangst. Höhenschwindel und Höhenangst sind keineswegs identisch, wie wir gleich sehen werden. Es sind zwei ähnlich lästige aber verschiedene Phänomene, die – wenn man sie abmildern oder gar loswerden will – unterschiedliche Herangehensweisen erfordern. Im Anschluss daran werden wir noch die Trittsicherheit unter die Lupe nehmen, da diese oft in einem Atemzug mit der Schwindelfreiheit genannt wird. Ob ein Zusammenhang  besteht und inwiefern man daraus einen Nutzen ziehen kann, werden wir uns ebenfalls anschauen.

Was ist Höhenschwindel?

In mehr oder weniger starker Ausprägung hat es wohl jeder Mensch schon einmal erlebt: man steht auf einem Turm, einem Balkon oder irgendeiner Anhöhe und empfindet dieses gewisse Ziehen, Saugen und Kribbeln im Magen. Je nach Höhe und Ausgesetztheit hat man gleichzeitig das Gefühl, ins Drehen und Wanken zu geraten. In gewissem Maße passiert das auch tatsächlich, denn bei fehlenden festen Objekten im peripheren Blickfeld fehlen den Augen Anhaltspunkte zur Orientierung. Der Kopf beginnt dann automatisch leicht zu schwanken, damit die Augen ein scharfes, dreidimensionales Bild der Umgebung schaffen können. Dieser Impuls kann sich über Lagereflexe im ganzen Körper ausbreiten.

Durch angespannte Atmung (meist Hyperventilation) kann obendrein noch jenes Benommenheitsgefühl auftreten, das man klassischerweise erlebt, wenn man sich nach längerem Verharren in der Hocke plötzlich erhebt. Im extremsten Fall hat man das Gefühl, die Kontrolle über den Körper zu verlieren und kurz vor dem Sturz in den Abgrund zu stehen. Das Schwindelgefühl kann bis in die Nähe von Lähmung, Panik, Ohnmacht und Bewusstlosigkeit führen. Wenn man jetzt nichts unternimmt, kann es gefährlich werden (was man unternehmen kann, dazu gleich mehr).

Diesen eben beschriebenen Gefühlsmix bezeichnet man als Höhenschwindel. Je nach Situation ist an dieser Reaktion des Körpers nichts Unnormales oder Krankhaftes. Im Gegenteil, eine gewisse Scheu vor Höhen und Abgründen ist ein angeborener, unterbewusster Überlebensinstinkt, der schon Kleinkinder und Tiere ohne vorherige Negativerfahrungen davon abhält, einfach irgendwo herunterzufallen („Klippenphänomen“). Doch wenn das Ausmaß der körperlichen und psychischen Warnsignale nicht mit der tatsächlichen Absturzgefahr übereinstimmt, sind es die zu starken Reaktionen, die die Gefahr erhöhen oder gar erst erschaffen. Besonders das Schwanken des Körpers kann sich stressbedingt „hochschaukeln“ und so tatsächlich zum Absturz führen.

Wann ist man schwindelfrei?

In der Stärke der Stressreaktionen liegt auch der ganze „Trick“ der Schwindelfreiheit: bei schwindelfreien Menschen verknüpft das Unterbewusstsein den Abgrund nicht unmittelbar mit einer Bedrohungslage. Die zahlreichen Stress- und Alarmsymptome werden deshalb kaum oder gar nicht ausgelöst, die Konzentration auf die unmittelbare Umgebung wird weniger gestört. Die eigene Körperposition und -haltung wird auch in ausgesetztem Gelände als stabil und sicher empfunden.

Die gute Nachricht lautet: all das ist nicht in Stein gemeißelt, man kann hier einiges ändern. Durch systematische Desensibilisierung und andere Methoden kann man die eigenen Stressreaktionen auf Höhenexposition reduzieren. Dazu gleich noch mehr. Hier sei noch angemerkt, dass es keine klare Abgrenzung zwischen „schwindelfrei“ und „nicht schwindelfrei“ gibt und demnach auch keine klare Definition von Schwindelfreiheit. Laut Wikipedia bedeutet Schwindelfreiheit, „keine Höhenangst und keine besondere Anfälligkeit für Höhenschwindel zu haben“. „Keine besondere Anfälligkeit“ heißt dann wohl, dass es durchaus eine „Restanfälligkeit“ geben kann.

Dazu bringe ich aus eigener Erfahrung die Vermutung an, dass für die meisten Bergfreunde die Höhe eine Rolle spielen dürfte: während sie über einem 30-Meter-Abbruch völlig unbeeindruckt performen, setzt über einer 300-Meter-Wand dann doch das Hosenflattern ein. Auch kommt es für den Schwindeleffekt darauf an, wie steil und direkt es in die Tiefe geht. Je steiler und direkter, desto weniger gibt es für die Augen zum „festhalten“. So können sich viele Alpinisten relativ unbefangen in ausgesetztem Gelände am Berg bewegen, würden aber niemals ohne Seilsicherung über einen Stahlträger an einem Wolkenkratzer oder Sendemast laufen. Derartiges bleibt Extremsportlern, Höhenarbeitern und verrückten(?) Roofern überlassen, die man als „völlig schwindelfrei“ bezeichnen kann.

Was ist Höhenangst?

Wenn Höhenschwindel schon in Alltagssituationen wie beim Besteigen einer Leiter oder Überqueren einer Brücke auftritt, spricht man von Höhenangst. Die Stressreaktionen treten auf, obwohl man verstandesmäßig genau weiß, dass man sich nicht tatsächlich in Gefahr befindet. Sie können sich zu einer „Angst vor der Angst“ steigern, die mit der Befürchtung eines Kontrollverlustes einhergeht. Man fürchtet, von der Tiefe angezogen zu werden und wie ein Betrunkener in den Abgrund zu taumeln.

Solche Gedanken können zwar auch bei „normalem Höhenschwindel“ auftreten, doch verschwinden sie sofort, wenn man einen Schritt zurück von der Kante gemacht hat. Bei Höhenangst halten sie sich hartnäckig und die Stresssymptome schränken die Bewegungsfreiheit im Alltag ein. In dem Falle besteht (Be)Handlungsbedarf. Zu den (Be)Handlungsmöglichkeiten bei Schwindel und Höhenangst kommen wir jetzt.

Sofortmaßnahmen zur Schwindelfreiheit

Erstmal tief durchatmen. Dieser Allerweltstipp ist tatsächlich so gut wie nie verkehrt und hilft auch bei aufkommenden Schwindelsymptomen. Ein absichtlich ruhiger, tiefer Atemzug sowie ein kurzes Innehalten ist die beste Sofortreaktion. Dabei wendet man möglichst den Blick von der Tiefe ab und schaut in der unmittelbaren Umgebung nach festen Objekten, welche man möglichst im seitlichen Blickfeld behält. Der Kopf sollte waagerecht gehalten werden. Blicke nach oben, in die Ferne oder auf sich bewegende Objekte sind zu vermeiden, da sie die Schwindelgefühle verstärken. Kurze Blicke in die Tiefe, die nötig sein können, um die Füße zu „sortieren“, sollten möglich sein, da die Schwindelgefühle normalerweise erst mit Verzögerung ausgelöst werden.

Dann versucht man möglichst den Körper zu stabilisieren, indem man Händen und Füßen Halt gibt. Notfalls setzt man sich hin oder kriecht auf allen Vieren. Dann gilt alle Konzentration der unmittelbaren Umgebung sowie den nächsten Schritten und Bewegungen. Aufmunternde Gespräche und ein kurzes Sicherungsseil können beim Bewältigen der schwierigen Passage helfen.

Wenn solche heiklen Situationen mehrfach auftreten oder zu deutlichen Verzögerungen führen, muss man die Tour abbrechen.

Sofortmaßnahmen bei Höhenangst

Ein Mensch mit Höhenangst wird kaum in die eben beschriebene Situation geraten, weil er die Bergtour vernünftigerweise gar nicht erst antritt. Sollte es aufgrund von Fehleinschätzungen, Gruppendynamik o. ä. dennoch dazu gekommen sein, stellt sich die Lage oben am Berg ähnlich dar wie eben beschrieben – allerdings mit deutlich mehr Stress, „Drama“ und Zeitaufwand. Es kann sein, dass der Betroffene auch mit Seilhilfe und anderer Unterstützung nicht zum Weitergehen zu bewegen ist. Theoretisch können Beruhigungsmittel und andere Medikamente helfen, doch die schränken auch die Motorik und Reaktionsfähigkeit ein. Deshalb kommen sie nur infrage, wenn ein Rücktransport durch die Bergrettung zu erwarten ist.

Generell ist der Handlungsspielraum in akuten Notlagen durch Höhenangst sehr begrenzt, wenn es an Vorbereitung durch langfristige Übungen und Techniken fehlt.

Langfristiges Training für Schwindelfreiheit

Das Grundrezept ist hier sehr einfach: durch wiederholte Übung stellt sich Gewöhnung an zunehmende Höhe und Ausgesetztheit ein. Man setzt sich in der Kletterhalle oder bei geeigneten kleineren Touren bewusst der Angst ein Stück weit aus und wartet, bis sie spürbar nachlässt – bei richtiger Dosierung wird sie nachlassen. Idealerweise tastet man sich so nach und nach an die persönliche Grenze heran und verschiebt diese zugleich – sprichwörtlich – nach oben. Ein solches Training führt aber eher selten zu „völliger Schwindelfreiheit“, für welche es wohl auch gewisse biologische Voraussetzungen und Veranlagungen gibt.

Bei diesem „Höhentraining“ durch Desensibilisierung sollte man, wie auf jeder Tour, bergtaugliches Schuhwerk tragen und Warnungen des Körpers ernst nehmen. Die Höhenangst-Therapeutin Petra Müssig weist im Merkur zudem auf Faktoren hin, die normalerweise kaum mit Höhenschwindel in Verbindung gebracht werden:

„Ihre Ausdauer, Kraft, Gehtechnik und Ausrüstung sollten unbedingt mit den Anforderungen der ausgewählten Touren übereinstimmen. In schätzungsweise 70 % aller Fälle wird die Entstehung von Höhenangst anfangs durch Müdigkeit oder Erschöpfung – also ungenügende Kondition – ausgelöst!“

Demnach helfen auch Konditionstraining, grundlegendes Fitnesstraining und eine vernünftige Tourenwahl und -planung gegen unangenehme Schwindeleien am Berg. Wenn man dabei noch das Gleichgewichtsgefühl trainiert (balancieren auf Baumstämmen, Bordsteinen, etc.), kann man das Hochschaukeln des körperlichen Schwankens bei einem Schwindelanfall eindämmen.

Weiterhin sehr hilfreich ist ein antrainiertes Repertoire an Übungen zur Atem- und Muskelentspannung. So kann man sich bei auftretendem Schwindel schneller und effektiver beruhigen.

Langfristiges Training und Therapien gegen Höhenangst

Wenn all diese Methoden keinen Fortschritt bringen, sollte man sich auf organische Störungen am Gleichgewichtsorgan o. ä. untersuchen lassen. Wenn man derartige körperliche Ursachen ausschließen kann, hat man es vermutlich schon mit einer Höhenangst zu tun. In diesem Falle kann ein Blick nach innen nicht schaden: womöglich steckt man wegen ungelöster innerer Konflikte und Blockaden in dieser Höhenangst. Kompetenter medizinischer und psychologischer Rat kann dabei sehr hilfreich sein, besonders häufig wird Verhaltenstherapie empfohlen.

Allerdings sollte das Aufdecken und Analysieren innerer Ursachen nur der erste Schritt sein. Nicht wenige bleiben hier stecken und „vergessen“ die folgenden aktiven Schritte, die aus dem Problem herausführen. Das soll nun nicht verurteilend klingen – von einem „Problem“ schreibe ich hier nur in dem Sinne, dass ein von Höhenangst betroffener Mensch sich eingeschränkt fühlt und nicht so in den Bergen unterwegs sein kann, wie er/sie es gerne würde. Wenn Betroffene in ihrer Höhenangst nichts Krankhaftes und auch kein Problem sehen, ist sie auch keins von beiden.

Da ich aber weder Psychologe noch Therapeut bin, kann es an der Stelle von mir keine wirklich handfesten Empfehlungen geben.

Deshalb sei hier nur auf weiterführende Quellen wie den Artikel von Martin Roos im Panorama-Magazin des DAV verwiesen. Dort wird ein erfolgreicher Behandlungsverlauf sehr anschaulich anhand einer persönlichen Geschichte beschrieben. Eine ebenfalls sehr anschauliche „Höhenangst-Autobiographie“ findet sich im Bergblog Ulligunde.com. Sehr interessant ist hier, dass sowohl der Weg hinein in die Höhenangst als auch der Weg heraus beschrieben ist – und das ziemlich spektakulär, denn es gibt sowohl Negativ- als auch Positiv-Spiralen. Es lässt sich allerdings gut erkennen, dass Höhenangst alles andere als ein simples, monokausal erklärbares Phänomen ist, und dass sie sehr viele verschlungene und individuell verschiedene Wege einschlagen kann.

Was ist Trittsicherheit?

„Guck mal, wie die Gämsen hüpfen die da runter“: wir alle haben schon einmal Leute gesehen, die in federleichten und flüssig aneinandergereihten Bewegungen die steilsten Pfade, Schrofen und Geröllhänge herunterhüpfen. Das ist Trittsicherheit: sicheres Auftreten der Füße auf jedem Untergrund, auch bei gesteigerter Geschwindigkeit.

Der Zusammenhang zwischen Trittsicherheit und Schwindel(freiheit) ist der, dass Schwindel die Trittsicherheit beeinträchtigt und der Mangel an Trittsicherheit das Schwindel- bzw. Unsicherheitsgefühl erhöht. Umgekehrt gilt: je mehr Trittsicherheit man hat, desto sicherer fühlt man sich auch in „dünnem Gelände“ und in großer Höhe. Man hört und liest zwar gelegentlich, dass Schwindelfreiheit Voraussetzung für Trittsicherheit sei und umgekehrt, doch das stimmt nur teilweise. Man kann sich sehr wohl trittsicher und geschickt über Baumstämme und Bachläufe bewegen, ohne schwindelfrei zu sein. Umgekehrt kann man ein schwindelfreier Felskletterer sein, ohne trittsicher zu sein. Solche Kletterer haben beim Abstieg über Geröllfelder oft mehr Probleme als beim vertikalen Aufstieg an winzigen Tritten.

Einen indirekten Zusammenhang kann man aber durchaus herstellen: je trittsicherer man ist, desto besser auch die Gehtechnik, die Koordination und das Gleichgewichtsgefühl. Diese körperlichen Fertigkeiten beeinflussen wiederum die Reaktionen von Gehirn und Unterbewusstsein bei geringem optischem Augen-Input in ausgesetztem Gelände.

Trittsicherheit verbessern

Trittsicherheit kann man mit geringem Aufwand erlangen und verbessern. Trainingsmöglichkeiten gibt es an jedem Trimm-dich-Pfad, auf jedem Sportplatz und im Grunde auf jeder Grün- und Asphaltfläche. Eine einfache und effiziente Möglichkeit ist der von Trekkingguide vorgeschlagene Parcour aus Ziegelsteinen. Wenn keine Ziegelsteine, Holzblöcke o. ä. vorhanden sind, kann man die Flächen auch einfach als Markierungen aufmalen. Man kann dann mit sehr vielen Variationen und Schwierigkeitsstufen experimentieren und das Training langsam und vorsichtig(!) steigern. So kann man beispielsweise die Entfernung zwischen den Markierungen immer dann steigern, wenn man einen Parcour wirklich sicher gemeistert hat.

Mit Steinen sind die Übungen realistischer, weil diese auch wegrutschen können (was natürlich nicht herausgefordert, sondern durch senkrechtes Belasten vermieden werden soll!). Weitere Trittsicherheits-Trainingsmethoden wie Eierlauf und Sackhüpfen kann man sich beim nächsten Kindergeburtstag abschauen.

Alles in allem kann man auf dem Weg hin zu solider Trittsicherheit und Schwindelfreiheit eine Menge Spaß haben 🙂