Die Ernährung beim Wandern und Bergsteigen

„Eat food. Not too much. Mostly plants“. Dieses Zitat des amerikanischen Food-Guru Michael Pollan kommt mir sofort in den Sinn, wenn ich mir die Frage stelle, wie denn die optimale Ernährung beim Wandern sein sollte. Eine „gute“ Ernährung wird in Bergsteigerkreisen häufig eher über Quantität als über Nahrung mit hoher Qualität definiert. Man braucht viele Kalorien, denn man macht ja auch viel. Fitnessexperten sprechen oft davon, dass die sportliche Leistung zu 60 Prozent aus unserer Nahrungsaufnahme und nur zu 40 Prozent aus reinem Training besteht.

Abgesehen von diesen Zahlen ist die richtige Ernährung beim Bergsport eine wichtige Komponente, die mit darüber entscheidet, wie unsere Bergtour verlaufen wird. Daher wollen wir uns heute die einzelnen Bestandteile der Ernährung beim Bergsport genauer ansehen, um die nächste Gipfelbesteigung zu einem vollen Erfolg werden zu lassen.

Die Bestandteile unserer Nahrung

Egal ob beim Frühstück vor der Tour, während der Pause auf der Hütte oder beim Gehen am Berg – die Lebensmittel bestehen aus drei Teilen, die gleichermaßen wichtig und relevant sind: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

Kohlenhydrate

Beliebte Speisen wie Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Reis bestehen zum Großteil aus Kohlenhydraten. Alle Kohlenhydrate liefern immer 4 Kalorien pro Gramm. Weiterhin zählen dazu stärkehaltige Gemüse und zuckerhaltige Lebensmittel wie Früchte, Limonade/Cola, Honig, Schokolade oder Kartoffelchips. Im menschlichen Verdauungstrakt werden alle Kohlenhydrate in Glukose zerlegt.

Glukose ist ein sogenannter Einfachzucker, der die Funktion des Gehirns, des zentralen Nervensystems und jegliche Art von Bewegung überhaupt erst ermöglicht. Viele Bergsportler verzehren gerne große Mengen an kohlenhydratreichen Mahlzeiten, weil diese satt machen und günstig zu haben sind. Leider liefern nicht alle Kohlenhydrate am Berg die gleiche Leistung für den Körper. Um unterscheiden zu können, welche denn nun die richtigen sind gilt es, die KH in Gruppen zu unterteilen.

Zucker (Einfachzucker wie Glukose) sind vorrangig in Süßigkeiten, Softdrinks, verarbeiteten Lebensmitteln, Weißbrot und Kuchen zu finden. Ebenso enthalten manche gesunden Lebensmittel wie viele Früchte hauptsächlich Zucker als KH Komponente. Zuckerreiche Lebensmittel sind generell dafür bekannt, nach dem Verzehr für einen raschen Energieanstieg zu sorgen. Dafür sinkt die Leistung umso schneller wieder ab, nachdem die Kalorien vom Körper verbraucht worden sind. Stärkehaltige Lebensmittel (komplexe Kohlenhydrate) wie Gemüse, Kartoffeln, Pasta, Vollkornprodukte und Naturreis sorgen für eine langsamere Bereitstellung der benötigten Energie. Zucker verbrennt also schnell, Stärke langsamer.

Eiweiße

Abgesehen von Wasser sind Eiweiße die im Körper am häufigsten zu findenden Moleküle und geben unter anderem den Muskeln ihre Struktur. Wie die Kohlenhydrate liefern auch Eiweiße 4 Kalorien pro Gramm. Im Verdauungssystem werden die Proteine, wie die Eiweiße auch genannt werden, in Aminosäuren zerlegt.

Aminosäuren dienen dem Körper als Bausteine für neue Zellstrukturen und werden ebenso zur Reparatur beschädigter Zellen (wie dem berühmten Muskelkater) benutzt. Gleichzeitig werden die Aminosäuren für die Aufrechterhaltung des Immunsystems benötigt. Fleisch vom Rind oder Geflügel sind sehr eiweißreiche Lebensmittel und enthalten kaum Kohlenhydrate. Eier, Hartkäse, Nüsse, Avocados, Öle und vielen Saaten wie Sesam enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, werden aber von Ernährungsexperten eher als fett- oder eiweißreiche Lebensmittel eingestuft.

Viele Bergsportler machen sich Sorgen, dass sie zu wenig Proteine aufnehmen. Daher setzen sie auf Supplemente wie eiweißreiche Drinks oder Riegel. Aktuelle Empfehlungen für Ausdauersportler sprechen von 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilogramm Körpermasse. Das ist fast das Doppelte der Empfehlung für „nichtaktive“ Menschen.

Bei Ausdauersportarten wie dem Bergsteigen oder Wandern werden zwischen 5 und 10 Prozent der Energie aus Eiweißen gewonnen. Diese müssen dem Körper über die Nahrung wieder zugeführt werden. Ebenso wird Protein, wie weiter oben bereits beschrieben, zur Reparatur kaputter Muskelzellen benötigt. Auch wenn der Ausdauersportler im Vergleich zum Bodybuilder wenig bis keine Muskelmasse aufbaut, wird Eiweiß für die Erneuerung von Mitochondrien, Kapillaren, Nerven und anderen Zellen im Muskel gebraucht.

Fette

Auch wenn die Fette allgemein oft eher als schlecht und negativ beschrieben werden, sind sie für den Bergsport essentiell. Es gibt vier verschiedene Arten von Fettsäuren: gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt und trans. Alle diese Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm und daher deutlich mehr als Eiweiße oder Kohlenhydrate. Fett ist gerade bei langen Unternehmungen am Berg ein idealer Treibstoff, der besonders bei niedriger Intensität freigesetzt und vom Körper als Energiequelle genutzt wird.

Der Körper verfügt nämlich über besonders große Fettreserven. Ein durchschnittlich fitter Bergsteiger verfügt über ungefähr 2.000 Kalorien, die als Kohlenhydrate in der Leber und den Muskeln gespeichert sind. Zum Vergleich besitzt der gleiche Sportler 100.000 Kalorien als „Reserve“, die vor allem im Fett unter der Haut gespeichert sind. Zumindest in der Theorie wäre das genug Energie, um mehrmals den Mount Everest zu besteigen oder 20 Marathons zu laufen. Also macht es für alle Alpinisten absolut Sinn, diese Energiespeicher bei der nächsten Tour anzuzapfen. Um dies zu ermöglichen, bedarf es allerdings etwas Übung.

Nutzung von Fett als Energiequelle

Durch regelmäßiges Training (Bergsteigen, Wandern, Trailrunning, Laufen, Radfahren, etc.) und eine ausgewogene Ernährung lernt der Körper, das gespeicherte Fett als Energiequelle zu nutzen. Dadurch muss gleichzeitig weniger Proviant im Rucksack mitgenommen werden. Folgende zwei Faktoren sind ebenso ausschlaggebend: je länger die Bergtour andauert, desto mehr Fette werden genutzt. Je niedriger die Intensität, desto mehr Fett kann als Energie bereitgestellt werden. Wenn sich die Intensität erhöht, verbrennt der Körper vorrangig Kohlenhydrate, da diese die Energie schneller bereitstellen als die Fette.

Die Funktion des Insulins

Der Verzehr von Lebensmitteln, besonders der von kohlenhydratreichen, löst im Körper die Produktion und Ausschüttung des Hormons Insulin an. Insulin steuert den Stoffwechsel der Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Bildlich kann man sich das Insulin als einen Schlüssel vorstellen, der die Zellen öffnet. Anschließend können die Zellen die freigesetzte Glukose aus dem Blut aufnehmen und für Energie sorgen.

Ebenso hat das Hormon einen anabolischen Effekt: es aktiviert die Bildung neuer Eiweißstrukturen, besonders die Reparatur und Herstellung der Muskelzellen. Gleichzeitig steuert das Insulin, wie viele Kohlenhydrate in den Muskeln oder der Leber gespeichert werden. Diese gespeicherte Form der Kohlenhydrate nennt man Glykogen. Bei der nächsten Gipfelbesteigung steht das Glykogen als Reserve zu Verfügung und kann bei Bedarf freigesetzt werden, um die Zellen mit Energie zu versorgen.

Kohlenhydratzufuhr, Insulin und die Fettverbrennung

Die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Bergsport, auch schon in geringen Mengen, hemmt die Verbrennung von Fett, weil das Hormon Insulin im Körper freigesetzt wird. Besonders Lebensmittel mit vielen Einfachzuckern wie Süßigkeiten, Schokoriegel, Energiegels und Energieriegel, die vor oder während der Bergtour verzehrt werden, sorgen oft für einen raschen Abfall der Leistung beim Aufstieg.

Der Grund ist die Verdauung der Kohlenhydrate, bei der Insulin im Blut zirkuliert und ungefähr 30 Prozent der gespeicherten Fette daran hindert, in den Stoffwechsel zu gelangen. Hohe Intensität und die Ausschüttung von Adrenalin (Klettersteig, exponierter Weg, Höhenangst) hemmen die Insulinproduktion. Daher ist es besonders bei langen Bergtouren im niedrigen Pulsbereich ideal, vorher keinen Riegel oder ein Gel zu essen. Optimal ist ein kleiner Snack mit einer ausgewogenen Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten, die langsamer freigesetzt werden und für eine länger anhaltende Leistung sorgen. Als Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Butter.

Ideale Lebensmittel für die nächste Bergtour und das Frühstück am Morgen

Optimalerweise startet der Tag mit einem ausgewogenen Frühstück, zwei bis vier Stunden vor der geplanten Tour. Den Aufstieg direkt nach dem Frühstück zu beginnen, wie es manchmal bei Hüttentouren praktiziert wird, ist nicht ideal. Denn dann ist das Verdauungssystem erstmal eine Weile beschäftigt, und die Energie steht nicht zum Bergsteigen zur Verfügung. Oft sind Übelkeit, Magenschmerzen und ein zu hoher Plus die Folgen eines zu raschen Aufbruchs nach der Nahrungsaufnahme.

Frühstück nach Plan

Das Ziel des Frühstücks sollte sein, die Energiespeicher bis an den Rand aufzufüllen. Auch in der Nacht beim Schlafen verbrauchen wir Energie. Ein großes Frühstück besteht aus allen drei Komponenten (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße). Wenn man sich die Gesamtaufnahme der täglichen Kalorien ansieht, darf das Frühstück idealerweise 25% davon ausmachen. Ein Getränk sollte ebenso dabei sein (https://www.bergfreunde.de/fluessigkeitsbedarf-rechner/). Ein paar Empfehlungen für das Frühstück, die auch für die Pausen auf Tour gelten, sind in der folgenden Tabelle zu finden.

Abschließend nochmal einige der wichtigsten Punkte zur Ernährung beim Wandern:

• Besonders bei Touren über zwei Stunden regelmäßig kleine Mengen essen, idealerweise an die 100 Kalorien pro Stunde auf Tour
• Je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate werden benötigt. Ebenso wird es schwerer zu essen und besonders zu kauen, wenn die Atmung schon fast am Maximum ist. Hier kann es helfen, Kalorien über ein Sportgetränk zuzuführen
• Je niedriger die Intensität, desto mehr Fett wird freigesetzt und verbrannt
• Je länger die geplante Tour dauert, desto ausgewogener sollte die Zusammenstellung der Nahrung sein. Nur so erreicht man eine optimale Balance zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen
• Rechtzeitig vor der Tour frühstücken

Persönliche Erfahrungen von Alpinsportlern zur Ernährung beim Wandern unterscheiden sich meist sehr stark. Im Zweifelsfall lieber individuelle Vorlieben berücksichtigen, die Bergtour soll ja nicht zu einer wissenschaftlichen Veranstaltung werden. Die Ernährung am Berg sollte sich also nicht sonderlich von der üblichen gewohnten Ernährung zu Hause unterscheiden. Wer noch nicht weiß, was er gerne isst und was gut funktioniert, kann ja nacheinander verschiedene Dinge ausprobieren. So findet bestimmt jeder seinen Lieblingsproviant für die nächste Wanderung, Trekkingtour oder einen hohen Gipfel in den Alpen.