Richtig Atmen: Leistung steigern, Nervosität senken und rhythmisch klettern

Täglich führst Du ungefähr 20.000 unbewusste Atemzüge aus. Mit ihnen füllst Du Deine Lunge mit Luft, die den für unsere Zellen lebenswichtigen Sauerstoff enthält. Deine Atmung ist wie der Herzschlag oder die Verdauung eine unterbewusste Körperfunktion, die über das autonome Nervensystem gesteuert wird.

So musst Du Dir keine Gedanken über die Ausführung machen und kannst Dich mit interessanten Dingen beschäftigen. – zum Beispiel klettern oder einen schönen Ausblick genießen.  Bei der sportlichen Aktivität führt die Belastung zu einer verstärkten Atmung und ein schöner Ausblick führt so manchmal dazu, dass Dein Atem sprichwörtlich stillsteht.

Wie Herzschlag und Verdauung, gehört auch die Atmung zu den unwillkürlichen Organfunktionen – mit dem Unterschied, dass die Atmung auch aktiv verändert werden kann. So entspannst Du Dich, wenn Du einmal tief durchatmest. In gleicher Weise aber können Stresssituationen zu einem unbewussten Anhalten der Atmung führen.

Mit einer bewussten Auseinandersetzung mit der Atmung, kannst Du diese in bestimmten Situationen gezielt nutzen, um Deine körperlichen Reaktionen darauf zu steuern. So ist es möglich, sich mental auf eine kommende sportliche Leistung vorzubereiten. Wie bei einem Gewichtheber, der sich vor Leistung sprichwörtlich aufplustert, oder die Turnerin, die vor ihrer eleganten Kür noch einmal die Aufregung wegpustet.

In diesem Artikel lernst Du die Lungenfunktion kennen und wie Du mit bewussten Atemmustern einen positiven Effekt auf Körper und Geist erzeugen kannst. Diese können Dir das Atmen beim Klettern und in anderen Sportarten erleichtern.

Gasaustausch in der Lunge: Wie funktioniert das mit der Lunge und dem Sauerstoff?

Die Lunge ist unsere „Schnittstelle“ zur Umgebungsluft. Ihre Aufgabe ist es, den Sauerstoff (O2) aus der Luft aufzunehmen und Kohlenstoffdioxid (CO2) aus dem Körper abzugeben. Sie liegt wie ein auf den Kopf gedrehter Baum im Brustkorb. Von Mund und Nase beginnend, führt die Luftröhre (Trachea) wie der dicke Baumstamm nach unten und teilt sich im Brustkorb auf zwei dicke Äste (linker und rechter Bronchus) auf. Diese verästeln sich wie eine Baumkrone in immer kleiner werdende Strukturen. Erst die Bronchien und dann in die kleinsten Bestandteile der Lunge, die Lungenbläschen (Alveolen).

Diese sind wie die Blätter eines Baumes für den Gasaustausch von O2 und CO2 verantwortlich. Hier treffen die Atemluft und die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) aufeinander. Außerdem wird hier der Luftsauerstoff gelöst und bindet sich an das Hämoglobin der roten Blutkörperchen. Die sauerstoffreichen Erythrozyten werden dann über den Blutkreislauf an die Zielorgane transportiert.

An der Zielzelle wird der Blutsauerstoff zusammen mit anderen nützlichen Energiespendern genutzt, auch Zellatmung genannt. Bei diesem Stoffwechselprozess entsteht immer Kohlenstoffdioxyd und Wasser. Das entstandene CO2 wird, wie Kohlensäure in einem Getränk, im Blut gelöst und zurück zur Lunge transportiert. In der Lunge wird daraus wieder Kohlenstoffdioxyd, das abgeatmet werden kann.

Aufgrund des feingliedrigen fraktalen Aufbaus besitzt die Lunge eine große Fläche für den Sauerstoffaustausch (Diffusionsfläche). Im ausgebreiteten Zustand beträgt sie ungefähr die Fläche eines Tennisfeldes. So kann die Lunge, zusammen mit ihrer hohen Elastizität, im Ruhezustand pro Atemzug durchschnittlich 700 ml und bei hoher körperlicher Auslastung bis zu 3 l Luft aufnehmen und abgeben.

Paradox: Kohlenstoffdioxyd „steuert“ die Atmung

Wenn man daran denkt, ausreichend Sauerstoff aufzunehmen, scheint es logisch, wie beim Sport, die Atmung zu beschleunigen (Atemfrequenz) und tiefer einzuatmen (Atemzugvolumen). Man spricht auch von einer Erhöhung des Atemminutenvolumens. Bereits bei einer normalen Atmung nehmen die Erythrozyten bereits ca. 97 % ihrer Kapazität auf. Damit ist Dein Blut auch im Ruhezustand fast vollständig mit Sauerstoff gesättigt. Aber warum erhöhen wir beim Sport das Atemminutenvolumen?

Sauerstoff und Kohlenstoffdioxyd sind voneinander abhängig, da sie die chemischen Prozesse der Aufnahme und Abgabe des jeweils anderen Gases beeinflussen. Gibt das Blut viel Sauerstoff an eine Zelle ab, so ist die CO2-Aufnahmefähigkeit erhöht (Haldane-Effekt). Im Gegensatz zur Sauerstoffsättigung existiert für die Kohlenstoffdioxidaufnahme keine maximale Aufnahmekapazität. Das bedeutet, dass sich bei hohen Belastungen im Sport eine große Menge an Kohlensäure (H2CO2) im Blut ansammeln kann.

Zusammen mit anderen Säuren ist die Senkung des Blut-pH-Werts und eine CO2-Anreicherung für eine schlechtere Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Hämoglobins verantwortlich (Bohr-Effekt). Mit der Erhöhung des Atemminutenvolumens reagiert Dein Körper auf diesen Zustand und reguliert über eine erhöhte Abatmung von CO2. So wird verhindert, dass die Sauerstoffaufnahme der roten Blutkörperchen reduziert ist. Ist durch die Atmung keine Reduktion des pH-Wertes und der CO2-Menge möglich, wirst Du zwangsläufig die sportliche Aktivität abbrechen (starke Azidose). Wann dieser Zustand auftritt, ist vom aktuellen Trainingsniveau abhängig.

Hyperventilation beim Atmen

In gleicher Weise führt die Hyperventilation in Ruhe zu einer Senkung des Blut pH-Wertes und der CO2-Konzentration (respiratorische Alkalose). Dabei kommt es dann trotz der hohen Sauerstoffsättigung zu einer Unterversorgung des Gehirns, da die Hirngefäße auf den niedrigen CO2-Gehalt so reagieren, dass der Blutfluss im Gehirn reduziert wird. Dieses Beispiel soll auf einfache Art zeigen, wie unser Körper auf unsere Atmung reagiert.

So wird die Hyperventilation meist aufgrund einer psychischen Reaktion ausgelöst und wie in der Einleitung schon beschrieben, kann man sich durch ein tiefes Durchatmen entspannen. In den folgenden Absätzen erfährst Du, wie und wann Du mit bestimmten Atemtechniken Deine Kletterleistung verbessern kannst. 

Selbstregulation durch Atemtechniken

Mit bestimmten Regulationstechniken der Atmung kannst du Körper und Geist in bestimmte Zustände bringen. Mit der Atmung ist es möglich, das Nervensystem gezielt anzusteuern. 

Die Bauch-/ Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, wodurch der Körper entspannt und regeneriert. Mit ihr kannst du aktiv auf Stress- oder Angstsituationen eingehen und Dich so selbst bei der Entspannung unterstützen. Zudem wird bei der Bauchatmung das volle Lungenvolumen genutzt. Bei ihr wird das Zwerchfell als wichtigster Atemmuskel voll genutzt und die Lunge kann bis in den letzten Winkel mit Luft gefüllt und geleert werden.

Wenn Du merkst, dass Du zu locker oder unmotiviert bei der Sache bist, kannst Du Dich über die Brustatmung aktivieren.

Was wird durch die Atmung beeinflusst?

• Aufmerksamkeit / innere Ruhe
• Entspannung / Motivation
• Stress- / Angstreduktion 
• Motorische Kontrolle
• Kraftentwicklung
• Erholung

Wann, wo, wie richtig atmen?

Beginnen wir mit dem Wie. Zum Atmen stehen Deinem Körper zwei unterschiedliche Atemöffnungen zur Verfügung: Mund und Nase. So unterschiedlich sie auf der Oberfläche ausschauen, ist auch die Wirkung, durch welche der beiden Körperöffnungen Du atmest. Denn sie bewirken ganz unterschiedliche Reaktionen in Deinem Körper.

Atme bewusst (durch die Nase)

Um die Lunge mit Luft zu füllen, muss der Körper Platz schaffen. Das kann er entweder über die Weitung der Brust oder des Bauchs. Gerade im Alltag atmen viele Menschen unbewusst durch den Mund in den Brustkorb hinein. Dabei erzeugen sie ungewollte körperliche Reaktionen und verpassen die genannte Vorbereitung der Luft für die Lunge.

Bei der Brust- und Schulteratmung ist die Muskulatur des Oberkörpers aktiv, entsprechend wird auch nur der obere Anteil der Lunge mit Luft gefüllt. Die Atmung besteht aus kurzen, flachen Atemzügen durch den Mund. In die oberflächliche Atmung verfallen viele Menschen oft unbewusst im Alltag. Die Effekte sind verstärkte Konzentrationsschwierigkeiten und Stressreaktionen wie Angst und Panik.

Der Grund dafür ist, dass diese Atmung das sympathische Nervensystem aktiviert. Welches für den sogenannten „Fight or Flight“ Modus verantwortlich ist. Diese Stressreaktion war/ist für den Körper wichtig, um schnell auf Gefahrensituationen reagieren zu können und deshalb eng an die Atmung gekoppelt. Doch diese Atmung ist auch im Sport bei maximaler Anstrengung aktiv. Denke an die Sprinter, die sich bei voller Erschöpfung nach unten gebeugt, mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen und versuchen ihren „Lufthunger“ zu stillen. 

Wer durch die Nase atmet, nutzt automatisch die Bauch- und Zwerchfellatmung und damit den gesamten Brust- und Bauchbereich. Mit dieser Atmung kann das gesamte Lungenvolumen gefüllt werden und mit den automatisch langsamen, tiefen Atemzügen hat die Lunge die notwendige Zeit für den oben beschriebenen Gasaustausch. Zusätzlich wird die durch die Nase durchströmende Luft optimal auf die Lunge vorbereitet. Sie erwärmt und befeuchtet sich und die Nasenhärchen filtern Fremdpartikel und Krankheitserreger heraus.

Atmen durch die Nase…

• … befeuchtet die Atemluft.
• … wärmt die Luft auf Körpertemperatur auf.
• … entfernt Fremdpartikel und Krankheitserreger.
• … erweitert die Blutgefäße durch mehr Stickstoffdioxid (NO2) im Blut.
• … führt zu einer ruhigen und tiefen Bauch-/Zwerchfellatmung.

Die richtigen Atemtechniken fürs Klettern

Der wohl bekannteste „Atmer“ in unserer schönen Kletterwelt ist wohl Adam Ondra. Bereits vor seinen aktuellen Erfolgen ist ihm der Ruf des lauten, schreienden Jungtalents vorausgeeilt. Wer seine Videos und Filme kennt, wird einige der hier beschriebenen Atemtechniken wiedererkennen. Diese nutzt er aus den folgenden Gründen zu bestimmten Zeitpunkten beim Klettern.

• Bauch-/ Nasenatmung zur Erholung und Entspannung
• Aktivierungsatmung zur Motivation und Vorbereitung
• Rhythmische Atmung mit der Kletterbewegung für Entschlossenheit und Konzentration
• „Kampfschrei“ zur Aufrechterhaltung von Konzentration und Muskelspannung
• Pressatmung zur maximalen Kraftentwicklung

Beim Klettern in schwierigen Routen hat ein unbewusstes Anhalten des Atems die Folge der Sauerstoffunterversorgung der Muskulatur und Du erreichst schneller einen Ermüdungszustand. Das zu starke Atmen in den Ruhepositionen verhindert einen effektiven Gasaustausch in der Lunge und die Erholung der Konzentration. Ein unregelmäßiger Atemrhythmus vermindert die Körperspannung und reduziert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems.

Richtig atmen: Entspannungsatmung in Pausen und zur Stress- und Angstreduktion

Mit dieser Atemtechnik kannst Du Deine Nervosität senken, oder Dich nach einer schweren Kletterpassage in einer Ruheposition gezielt erholen. Da sich bei vielen Kletterrouten schwierige und einfache Passagen abwechseln, kannst Du Dich von der Anstrengung der Crux erholen. Dabei kommen Herzschlag und Atmung wieder zur Ruhe. Du kannst durch die Nase atmen und den Körper auf die kommende schwierige Stelle vorbereiten. Aber nicht alle Rastpositionen sind so gut, dass Du Dich vollständig erholen kannst, nutze sie dennoch so gut es geht.

1. Atme in langsamen und tiefen Zügen durch die Nase ein (je nach Anstrengung bis zu 4 Sekunden)
2. Halte einen Moment die Luft (1 bis 2 Sekunden) an.
3. Atme in einem langen Atemzug so lange wie möglich durch den Mund aus (je nach Anstrengung bis zu 7 Sekunden).
4. Wiederhole das in der Vorbereitungsphase bei Nervosität oder Anspannung in etwa 11 Mal mit einer aufrechten Körperhaltung.
5. In der Ruheposition beim Klettern ist die Wiederholungszahl individuell anzupassen.
6. Sobald sich Dein Atem beruhigt hat, kannst Du weiterklettern.

Richtig atmen: Aktivierungsatmung für den „Wettkampfmodus“

Diese Atemtechnik hilft Dir dabei, vor einem schweren Zug oder vor dem Einstieg in eine Route Körper und Geist in den Leistungsmodus zu bringen.

1. Stehe aufrecht und mit „stolzer Brust“
2. Atme über die Nase energetisch und kräftig ein
   1. Fokussiere Dich auf die Brustatmung
   2. Hebe bewusst Brustkorb und Schultern
3. Atme kräftig über den Mund aus

Richtig atmen: Die rhythmische Atmung – Taktgeber für die Kletterbewegung

Durch die Konzentration auf den richtigen Atemrhythmus gibst Du Dir auch einen Bewegungsrhythmus vor. Mit der Einatmung entspannst Du so weit es geht, schaust Dich nach dem nächsten Griff um und atmest bei der Zugbewegung zu diesem Griff, um dort angekommen wieder einzuatmen. Atmest Du schneller, machst Du auch schnellere Züge und umgekehrt. Mit der Kontrolle Deiner Atmung kannst Du damit Deine Klettergeschwindigkeit steuern.

Da Du Dich nur mit einer bestimmten Geschwindigkeit bewegen kannst, wirst Du auch nicht zu schnell und flach atmen. Am besten führst Du schon direkt am Einstieg 5 bis 10 Atemzüge in Deinem gewünschten Rhythmus durch, um dann in diesem in die Route einzusteigen. Dass Du mal aus dem Rhythmus kommst oder Dich die Anforderung der Tour aus dem Takt geraten lassen, ist normal. Spätestens am nächsten Rastpunkt hast Du die Möglichkeit wieder einzusteigen. 

Der „Kampfschrei“, für mehr Kraft und Konzentration

Im Kampfsport ist er ganz normal und wird vielen Anfängern gelehrt. Auch im Alltag kann man ihm begegnen, wenn man etwas Schweres hebt und dabei so ausatmet, dass ein Ton entsteht. Diese Technik hilft besonders in der Bewegung eine höhere Körperspannung aufzubauen. Bei der Ausführung eines kräftigen Zuges muss der Körper auf die neue Position reagieren und entstehende Impulse abdämpfen. Durch die Anspannung der Core-Muskulatur muss im Bauch- und Brustbereich Platz geschaffen werden. Durch die kräftige und schnelle Ausatmung entweicht Luft aus der Lunge. Da sie sehr schnell durch die Luftröhre strömt, entsteht der Ton – durch den Schrei ist die Ausführung leichter. Gleichzeitig hilft diese Technik, sich mehr auf den einen Moment, den wichtigen Zug zu konzentrieren. Man synchronisiert quasi die geplante Bewegung mit der muskulären Ausführung.

Pressatmung für eine kurzfristig erhöhte Kraftleistung

Mit einer gezielten Pressatmung kannst Du Deine Kraftreserven mobilisieren und so die schwierigste Kletterstelle oder das Boulderproblem lösen. Pressatmung bedeutet ein gezieltes Luftanhalten durch das Ausatmen gegen die geschlossene Stimmritze (Du kannst keinen Ton mehr herausdrücken). Es kann im Gegensatz zum „Kampfschrei“ also kein Ton entstehen. Dabei erhöht sich der Innendruck im Bauchraum, der Brustkorb wird stark fixiert und der Körper kann bis zu 10 % mehr Kraft entfalten. Gleichzeitig kann diese Methode bei sehr weiten Zügen helfen, die letzten Zentimeter herauszuholen, da Du dabei eine stark gestreckte Brustwirbelsäule hast.

ABER diese Methode ist mit Vorsicht zu genießen. Es kommt zu einer Erhöhung des systolischen Blutdrucks und stellt ein Risiko für bestimmte Personengruppen (mit Herz-Kreislauf-Problemen) dar. Frage hierzu deinen Arzt zum Thema Vasalva Manöver.

1. Pressatmung ausschließlich an der schwierigsten Stelle.
2. Danach wieder gezielt die rhythmische Kletteratmung anwenden.

Die richtige Atmung

Die richtige Atemtechnik ist für jeden Kletterer ein Plus. Besonders bei hohen Belastungen verbessert sie die Sauerstoffversorgung und erhöht die Kraftreserven. Wer es also schafft, bei der Kletterbewegung gleichmäßig zu atmen und die Körperspannung zu halten, kann ohne weiteres Training schon Fortschritte machen.

Beim Klettern kannst Du die hier vorgestellten Techniken direkt an der Kletterwand ausprobieren. Am besten eignen sich erstmal Touren, die Dir leicht fallen. So hast Du wirklich die notwendige Kapazität, um aktiv an die Atmung zu denken. Später fällt es Dir dann auch leichter, diese in den anspruchsvollen Touren umzusetzen. Für zu Hause gibt es auch einige Übungen, die Du durchführen kannst.

So kannst Du bei Deinem Training oder noch besser beim Yoga gezielt auf die Atmung achten, um zu lernen unter Körperspannung rhythmisch zu atmen. Mit der Anmerkung: durch die Nase. Zur Übung der Entspannungsatmung ist Pranayama zu empfehlen, was auch aus dem Yoga kommt. Bei dieser Technik atmest Du in bestimmten Zyklen mit Atempausen ein und aus.

Ich hoffe, Dich bringt eine der Atemtechniken aus diesem Artikel weiter. Da sie ohne großen Aufwand durchführbar sind, kannst Du sie immer wieder gezielt einsetzen und diejenigen, die Dir am besten gefallen, beibehalten und zur Gewohnheit machen. Viel Spaß!