Fußtraining – Acht Übungen

Was hat 28 Knochen, 107 Bänder und 19 Muskeln? Ich sag’s Euch: ein menschlicher Fuß.

Die Füße eines Säugetiers (wir bleiben der Einfachheit halber für den Rest des Blogbeitrags beim Menschen) stellen ein sehr komplexes Zusammenspiel aus Bändern, Sehnen, Muskeln und Gelenken dar. Nur wenn diese gut im Einklang funktionieren, sind höhere oder längere Belastungen verletzungsfrei möglich. Aus diesem Grund macht es durchaus Sinn, auch die Füße gezielt zu trainieren und so für den (Ausdauer-)Sport fit zu machen oder die Fitness zu steigern.

Das Gute dabei: Hierzu braucht es keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio und auch nahezu keine Gerätschaften. Alle Übungen können mehr oder weniger mit Hausmitteln absolviert werden, manche sogar während man am Schreibtisch sitzt oder auf dem Sofa liegt. Nicht einmal Sportbekleidung ist hierzu zwingend notwendig, jedoch trainiert es sich in bequemer Alltagskleidung sicherlich angenehmer als mit Anzug und Krawatte. Alle Übungen werden außerdem ohne Schuhe ausgeführt. Wer zu kalten Füßen neigt, kann aber viele Übungen auch in Socken machen, manchmal geht’s leider nur barfuß gut und sicher.

Wenn du dir jetzt allerdings denkst, dass mit dem Thema Fußtraining mal wieder nur eine neue Sau durchs Dorf getrieben wird, dann irrst du. Wer beispielsweise im Verein oder Schulsport schon einmal ein Aufwärmtraining absolviert hat, der wird sicher so manche Übung kennen. Soweit so normal oder banal.

Gerade aber in sportlichen „Sauren-Gurken-Zeiten“, beispielsweise in der Übergangszeit von Winter- und Sommersaison, kann es durchaus Sinn ergeben, gewissen Körperteilen, quasi als Vorbereitung auf kommende sportliche Herausforderungen, auch zu Hause ein bisschen Training zukommen zu lassen. Daher gibt’s hier und heute für Euch ganz exklusiv das ultimative Fußtraining-für-zu-Hause-Best-of.

Runde 1 Fußtraining: Beweglichkeit (und Koordination)

Ist der Körper halbwegs beweglich, lebt es sich meistens besser. Warum nicht gleich mal im Sprunggelenk damit anfangen…

Wippen

Die erste Übung deines Fußtrainings ist kein größeres Problem und auch für Bewegungsdeppen wie mich blitzschnell zu erlernen. Doch obwohl diese Übung nicht schwer ist, ist sie sehr effektiv und ein absolutes Basic für viele andere Übungen.

• Vorbereitung: Bevor es losgeht, brauchst Du noch ein kleines Hilfsmittel, nämlich einen Stuhl. Alternativ geht auch ein Hocker, die ausreichend hohe Bettkante oder eine Bank. Wichtig ist nur, dass Du Dich problemlos aufrecht hinsetzen kannst, sodass Knie und Sprunggelenke senkrecht übereinander stehen. 
• Ausführung: Du setzt Dich also aufrecht hin und achtest darauf, dass die Knie und Sprunggelenke möglichst senkrecht übereinander stehen. Nun musst Du nur noch abwechselnd auf die Zehen und Fersen wippen und die Übung ist perfekt. Sinnigerweise wiederholst Du das ganze 15 Mal.
• Variante: Bei dieser Übung gibt es zwei Varianten. Entweder Du bewegst beide Füße parallel oder Du führst die Übung jeweils in die entgegengesetzte Richtung aus, das schult dann auch noch die Koordination.

Kreisen

Diese Übung gehört zu meinen Lieblingsübungen, denn man kann sie nahezu überall ausführen. Auf dem Sofa vor dem Fernseher ist z. B. der ideale Platz dafür.

• Vorbereitung: Die Übung kann entweder im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Daher braucht es mindestens einen Stuhl, besser noch eine bequeme Couch, (Fernseher und ein Film eurer Wahl optional).
• Ausführung: Entweder Du legst Dich bequem der Länge nach hin, sodass die Füße ein wenig über den Rand des Sofas überstehen oder Du setzt Dich auf einen Stuhl und hebst die Beine ein wenig an. Alternativ kannst Du die Beine auch auf den Tisch legen, das ist aber nicht überall gerne gesehen. Ist dies geschehen, kreist Du langsam mit Deinen Füßen. Die Bewegung findet dabei am Sprunggelenk statt und soll die Beweglichkeit fördern. Klassischerweise kreist man mit beiden Füßen parallel und wechselt nach 10-15 Runden die Richtung.
• Variante: Wer es gerne koordinativ ein wenig anspruchsvoller mag, kann auch mit den Füßen in jeweils unterschiedliche Richtungen kreisen. Also beispielsweise mit rechts im Uhrzeigersinn und mit links gegen den Uhrzeigersinn. Wem das immer noch zu leicht ist, der kann ja mal versuchen, mit den Händen gleichzeitig was Koordinatives zu machen.

Runde 2 Fußtraining: Kräftigung (und Koordination)

Zusätzliche Kraft hat noch nie was geschadet, auch nicht in den Füßen. Also los geht’s…

Zehenstand

Bei dieser Übung des Fußtrainings geht’s da weiter, wo unsere erste Übung „Wippen“ aufgehört hat. Während es beim Wippen in erster Linie um die Verbesserung der Beweglichkeit geht, wird nun das eigene Körpergewicht geschickt ausgenutzt, um eine zielgerichtete Kräftigung zu erreichen.

Außerdem mit von der Partie: die Koordination. Die Übung Zehenstand findet logischerweise im Stehen statt. 

• Vorbereitung: Hilfsmittel braucht es hierzu keine. Der Untergrund, auf dem man steht, sollte aber möglichst fest sein, hier tuts also der normale Zimmerboden von Laminat bis Fliese. Auch beispielsweise auf einer weichen Wiese oder einer sich leicht durchbiegenden Holzterrasse kann diese Übung ausgeführt werden, sie ist dann jedoch erheblich schwieriger. Bei Gleichgewichtsproblemen ist es außerdem ratsam, vor allem die Variante in der Nähe einer Wand oder eines Geländers auszuführen, sodass man sich bei Bedarf kurz abstützen kann.
• Ausführung: Ihr steht mit beiden Beinen in etwa hüftbreit und leicht angewinkelten Knien auf dem Boden und beginnt langsam das Gewicht auf die Ballen zu verlagern, um so die Fersen vom Boden abzuheben, bis Ihr mehr oder weniger nur noch auf den Zehen steht. Kurz halten. Danach geht es mit den Fersen langsam wieder runter, bis Ihr wieder mit dem kompletten Fuß auf der Erde steht. Auch diese Übung lebt von den Wiederholungen. 10-15 Mal kann man sich hier ein langsames Auf und Ab schon gönnen.
• Variante: Lasst uns den Trainingsgrad ein wenig steigern, denn die Übung kann auch mit schwebender Ferse absolviert werden. Hierzu stellt Ihr Euch mit den Zehen und Ballen auf eine Treppenstufe, die Ferse bleibt frei. Hierdurch könnt ihr die Bewegung nicht nur nach oben (Zehenstand), sondern auch nach unten (abgesenkte Ferse) ausführen.

Doch Vorsicht: ich spreche hier aus Erfahrung. Macht das nicht in Socken! Gerade Holzstufen von Innentreppen sind oft erstaunlich glatt und in Socken rutscht man da schon mal ab, was sehr unangenehm ist. Barfuß hält’s da schon deutlich besser.

Rückenlage

Diese Übung wird auf dem Boden liegend ausgeführt und trainiert vor allem die Waden und Fußmuskulatur.

• Vorbereitung: Außer einem festen Untergrund braucht es bei dieser Übung eigentlich keine Hilfsmittel. Da aber Böden oft kalt und hart sind, wird diese Übung durch eine geeignete Unterlage, wie beispielsweise eine Gymnastikmatte oder eine feste Isomatte deutlich angenehmer.
• Ausführung: Ihr legt Euch auf den Rücken und stellt die Beine im rechten Winkel auf. Danach hebt Ihr die Hüfte hoch, sodass Ihr die Unterlage nur noch mit Kopf und Schultern sowie den Fußflächen berührt. Wichtig ist dabei, dass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden und ihr nicht wie eine Banane durchhängt. Ist das geschehen, stellt Ihr Euch zusätzlich noch auf die Zehenspitzen.

Haltet diese Position kurz und stellt dann wieder langsam die Fersen auf dem Boden ab. Auch hier sind 10-15 Wiederholungen angeraten.

Runde 3 Fußtraining: Stabilität (und Koordination)

Was bringt schon alle Kraft der Welt, wenn man aber so unsicher auf den Beinen steht, dass man damit nichts anfangen kann? Also Ring frei für die Stabilitätsübungen.

Einbeinstand

Diese Übung ist mehrstufig aufgebaut und fängt zunächst einmal recht harmlos an, steigert sich dann aber und wird so anspruchsvoller. Ziel ist es dabei eine bessere Stabilität in den Sprunggelenken herbeizuführen, was sich beispielsweise positiv auf die Bänder auswirkt.

• Vorbereitung: Hilfsmittel sind bei dieser Übung nicht notwendig. Wer aber beispielsweise nach einer Sportverletzung ein wenig wacklig auf den Beinen ist, sollte die Übung in der Nähe einer Wand oder eines Geländers durchführen, sodass spontanes Abstützen kein Problem ist.
• Ausführung: Die erste Stufe des Einbeinstands ist vergleichsweise einfach. Hierzu müsst Ihr Euch nur mit leicht abgewinkeltem Knie auf ein Bein stellen. Um zu steigern, hebt Ihr dann zusätzlich die Ferse des Standbeins vom Boden ab. Wer dabei mit dem Gleichgewicht Probleme hat, kann außerdem die Arme seitlich ausbreiten. Diese Position wird dann ca. 15-30 Sekunden lang gehalten und pro Seite zehnmal wiederholt.
• Variante 1: Wem das noch zu einfach war, der kann die Übung problemlos steigern. Die Körperhaltung ist dabei wieder die Grundposition. Mit dem angehobenen Bein pendelt Ihr nun aber langsam vor und zurück. Die Ferse des Standbeins bleibt dabei immer auf dem Boden. Auch hier seien 10-15 Wiederholungen pro Seite empfohlen.
• Variante 2: Die zweite Variante dieser Übung kräftigt vor allem das Sprunggelenk. Hierzu nehmt Ihr wieder die Grundhaltung ein, Ihr steht also lediglich auf einem Bein, der Fuß berührt auf voller Fläche den Untergrund. Um stabiler zu stehen, könnt Ihr außerdem die Arme ausbreiten. Habt Ihr einen sicheren Stand gefunden, beugt Ihr das Knie des Standbeins langsam so weit wie es geht. Kommt Ihr nicht mehr tiefer, drückt ihr das Bein wieder durch und begebt Euch so in die Ausgangsposition. Ca. 10 Wiederholungen pro Seite könnt Ihr Euch bei dieser Übung schon gönnen.

Gleichgewicht

Die folgende Übung deines Fußtrainings verbindet die Kräftigung der Fußmuskulatur und die Schulung des Gleichgewichts. Sie bewirkt daher auf Dauer auch eine bessere Stabilität beim Stehen und Gehen, aber seht selbst…

• Vorbereitung: Für das Gleichgewichtstraining braucht es ein festes Kissen. Omas liebevoll umhäkeltes Sofakissen eignet sich hierzu beispielsweise bestens. Für die Variante braucht Ihr außerdem noch einen Ball.
• Ausführung: Ihr stellt Euch also auf das Kissen und beginnt langsam auf der Stelle zu gehen. Je fester dabei das Kissen ist, desto intensiver ist auch die Übung. Da wir aber auch hier die Koordination nicht außer Acht lassen wollen, könnt Ihr zusätzlich noch die Augen schließen, was die Übung ein wenig erschwert.
• Variante: Ihr steht wieder auf dem Kissen und hebt lediglich ein Bein dauerhaft vom Boden ab. Versucht in dieser Position einen festen Stand zu finden. Ist dies geschehen, reicht Ihr Euch den Ball von der linken in die rechte Hand. Wichtig ist es dabei, dass Ihr Balance haltet und nicht mit dem abgehobenen Bein ausgleichen müsst. Steigern kann man die Übung auch noch, hierzu könnt ihr wieder die Augen schließen und/oder Euch den Ball ein wenig zuwerfen.

Runde 4 Fußtraining: Dehnen und Entspannung

Dehnung

Bei dieser Übung werden in erster Linie die Achillessehne und der Wadenmuskel gedehnt. Doch auch am Oberschenkel oder der Hüfte kann es hier je nach persönlicher Verfassung ordentlich zwicken.

• Vorbereitung:  Man nehme: Eine stabile Wand, an der man sich mit den Händen gut abstützen kann.
• Ausführung: Ihr streckt Arme und Hände nach vorne aus und stützt Euch an der Wand ab. Dabei nehmt Ihr die Schrittstellung ein. Hierbei ist das Bein, auf dem der Großteil Eures Gewichts ruht, leicht angewinkelt und das andere Bein wird nach hinten durchgestreckt. Mit dem gestreckten Bein steht ihr zunächst auf den Zehen, versucht aber nach und nach die Ferse abzusenken bis sie im Idealfall den Boden berührt. Ist dies geschehen, haltet ihr diese Position kurz, hebt danach die Ferse wieder langsam an und führt die Bewegung erneut durch. Mit 10 Wiederholungen pro Seite könnt ihr einen guten Trainingseffekt erzielen.

Entspannung

Hier geht es um die leichte Dehnung und Entspannung der Fußfläche. Das Besondere dieser Übung ist jedoch, dass sie nicht nur als Teil des regelmäßigen Fußtrainings wirksam ist, sondern auch beispielsweise nach einer anstrengenden Wanderung oder längeren Tour angenehm zur Regeneration beiträgt.

• Vorbereitung: Für diese Übung braucht Ihr etwas, wo Ihr Eure Zehen mit Kraft anstellen könnt. Ich empfehle hierzu einen Türrahmen, aber auch eine Wand oder die Vorderseite einer Treppenstufe sind hierzu beispielsweise gut geeignet.
• Ausführung: Diese Übung erfordert keinen großartigen Bewegungsablauf. Ihr stellt lediglich die überstreckten Zehen an der Wand an und übt zusätzlich mit dem Fuß sanften Druck in Richtung der Zehen aus. Wichtig ist jedoch, dass dabei der Fuß auf dem Boden stehen bleibt. Haltet diese Position kurz und nehmt dann den Druck wieder langsam weg. Die Zahl der Wiederholungen pro Seite hängt hier stark davon ab, wie verspannt Eure Füße sind, ca. 10 können es aber pro Seite schon sein.

Also Socken aus und losgelegt mit dem Fußtraining…

In den letzten Jahren habe ich festgestellt, dass Übungen zur Kräftigung, Dehnung oder auch Koordinationsschulung durchaus was bringen können. Nicht nur, weil es dann hier und da weniger zwickt, sondern auch, weil man sich so auch in der sportlichen Sauren-Gurken-Zeit ein wenig besser fit halten kann.

Ist doch auch klar: wer beweglicher ist, der kann beispielsweise beim Klettern die Füße höher anstellen oder weiter spreizen. Wer gut und sicher auf den Füßen steht, ist oft trittsicherer und knickt auch beim Wandern im schwierigen Gelände vielleicht nicht so schnell um oder hält länger durch oder beides. 

Die hier vorgestellten Übungen des Fußtrainings können jedenfalls dabei helfen, die persönliche Fitness ein wenig zu fordern und zu fördern. Wer aber beispielsweise nicht die Zeit oder Lust hat, sich ein oder mehrmals wöchentlich durch die gesamte Liste zu turnen, der kann ja auch nur eine Auswahl der Übungen absolvieren oder immer mal wieder abwechseln.