Das Zwiebelprinzip – Schwitzen ist unerwünscht

Wenn die Temperaturen schwanken, der Regen kommt und geht, und die Intensität körperlicher Aktivitäten wechselt, gerät der Körper schnell vom Frieren ins Schwitzen und wieder zurück. Es sei denn, man ist eingekleidet wie eine Zwiebel – in mehreren passend zueinander angeordneten Schichten. Von diesem Zwiebelprinzip beim richtigen Einkleiden hat jeder irgendwo schonmal gehört. Aber warum ist es so wichtig? Wie genau funktioniert es? Worauf sollte man achten? Wir haben für euch recherchiert und in unserer Erfahrungskiste gekramt.

Über die Gefahren des Schwitzens

Schwitzen an sich ist ja nichts Schlimmes! Immerhin bedeutet es auch, dass einem schön mollig warm ist. Das gilt aber nur, solange man sich in Bewegung befindet. Hört der Körper auf, übermäßig Wärme zu produzieren oder übertrifft die von außen wirkende Kälte die eigene Wärmeproduktion, kühlt die Feuchtigkeit in Körpernähe aus. Diese Feuchtigkeit entzieht dem Körper dann Wärme und damit Energie. Schwitzen kann daher z.B. bei -30° C Umgebungstemperatur im blödesten Fall schnell lebensgefährlich werden.

Das Ziel des Zwiebelprinzips ist es, immer zu verhindern, dass der Sportler zu viel Feuchtigkeit nahe beim Körper hat und also schnell auskühlt. Dies kann man auf zwei Arten verhindern: entweder, man schwitzt erst gar nicht, wie es die Inuit tun, oder man sorgt dafür, dass die Feuchtigkeit schnell abtransportiert wird. Warum man dafür mehrere Schichten braucht, seht Ihr gleich.

Materialkunde

Trägt man mehrere dünne Schichten übereinander im Zwiebelprinzip, lässt sich die Wärme in der Kleidung besser an die Witterungsbedingungen anpassen, da man in kleinen Schritten nachjustieren kann. Wird es einem etwas zu warm, kann man eine dünne Schicht ausziehen, ohne gleich im T-Shirt im Wind zu stehen.

Durch das An- und Ausziehen der einzelnen Schichten kann also die Temperatur in der Kleidung so „eingestellt“ werden, dass es dem Sportler zwar angenehm warm ist, er aber nicht übermäßig schwitzt.

Baumwolle und Daune

Das Zwiebelprinzip funktioniert auch mit herkömmlichen, nichtsynthetischen Materialen wie Baumwolle oder Merinowolle. Allerdings bedarf sie etwas Erfahrung über den eigenen Körper, da es hilfreich ist zu wissen, wie der eigene Körper unter welchen Anstrengungen wie reagiert, sonst hat man schnell viel zu tun und ist laufend am An- und Ausziehen. Bei Regen kann das zudem ziemlich kompliziert bis unmöglich werden.

👍Vorteile: Geht auch mit herkömmlichen Materialien wie Baumwolle oder Wolle. Die riechen nicht so schnell und haben in Pausen ohne körperliche Aktivität eine höhere Wärmeleistung (das trifft nur auf Wolle und Daune zu).

👎Nachteile: Es braucht schon etwas Erfahrung. Je weniger Erfahrung, umso häufiger zieht man sich um.

Atmende Synthetikstoffe

Spricht man heute vom Zwiebelprinzip, ist zu meist diese Variante gemeint. Sie basiert auf der Fähigkeit moderner Outdoor-Klamotten, Feuchtigkeit schnell vom Körper weg nach außen zu tragen.

Auch hier trägt man mehrere Schichten übereinander, doch aufgrund ihrer Fähigkeit, Feuchtigkeit zu transportieren, ist ein ständiges An- und Ausziehen nicht nötig. Kommt der Sportler ins Schwitzen, kann die ungeliebte Feuchtigkeit durch die Kleidung abtransportiert werden.

Damit das Zwiebelprinzip funktioniert, müssen ein paar Dinge beachtet werden: alle Schichten müssen aus Funktionsmaterialien bestehen, da sonst der Abtransport der Feuchtigkeit gestört wird und schnell ein Feuchtigkeitsstau entsteht und das ganze System zunichte macht. Die erste Schicht am Körper muss recht nah anliegen, damit die Textilien eine Chance erhalten, die Feuchtigkeit aufzunehmen und weiterzugeben.

Bei dieser Version ist das Schwitzen also nicht so schlimm. Das ist besonders angenehm, wenn ein Umziehen wegen Gepäck, Witterung oder Tätigkeit schlecht ist.

👍Vorteile: Schwitzen (in Maßen) ist erlaubt und nicht schlimm. Besondere Erfahrung, wann der eigene Körper wie viel schwitzt, braucht es nicht. Synthetische Produkte sind meist recht leicht und trocknen sehr schnell. Auch hier lässt sich durch die verschiedenen Schichten die Temperatur regeln.

👎Nachteile: Synthetische Funktionskleidung fängt leider schnell an zu riechen. Außerdem hat sie nur eine mäßige Wärmeleistung, wenn der Sportler nicht selber ausreichend Wärme produziert, etwa bei der Brotzeit unterm Gipfelkreuz. Einzige Ausnahme ist hier die Merinowolle, sie ist verhältnismäßig leicht und, verglichen mit anderer Wolle, noch recht atmungsaktiv; speichert aber auch mehr Feuchtigkeit als reine Synthetik. Aber sie riecht praktisch gar nicht.

Und welches Material nehm ich nun für das Zwiebelprinzip?

Für welche der beiden Varianten, also Synthetik oder nicht, man sich entscheidet, hängt wie immer davon ab, was man vorhat (und was man schon alles im Schrank hat): Speedbegehung, Mehrseillängentour, Winterbouldern, Sommer oder Winter und wie kalt wird es eigentlich?

Im Grunde könnte man für jede Disziplin einen eigenen Artikel schreiben, um bei diesem Thema ansatzweise ausführlich genug zu sein. Da sich die Disziplinen dann aber doch nicht so leicht von einander abgrenzen lassen, würde das Problem recht schnell wieder von vorne losgehen.

3, 4, 5? Wie viele Schichten benötige ich?

Das Minimum fürs Funktionieren des Zwiebelprinzips sind drei Schichten, das praktikable Maximum dürfte bei fünf liegen. Ab dann wird’s nämlich langsam umständlich: Es passt nicht mehr alles zueinander, manches rutscht aufeinander herum, flatternde Zwischenräume stören, anderswo zieht und spannt es. Das wird umso störender, je intensiver man sich bewegt.

Aber: Die eine oder andere Extraschicht kann auch Vorteile bringen: so trocknen viele dünne Schichten schneller als wenige Dicke. Auch kann man ein dünnes Teil problemlos zwischendurch waschen oder zur Gewichtseinsparung in der Hütte zurücklassen, ohne sich am Viertausender gleich halbnackt zu fühlen. Da diese Vorteile umso mehr zum Tragen kommen, je länger eine Tour dauert, kann man als Kurzformel zusammenfassen: je länger die Tour, desto wichtiger werden die Vorteile des „viele dünne Lagen Konzepts“.

Kurz, es ist wie immer, die schnelle Fertiglösung gibt es nicht. Man muss von Fall zu Fall, von Tour zu Tour abwägen. Wer alles optimal abdecken will, braucht fünf Lagen an guter Funktionskleidung und zusätzlich jeweils einen robuste und dicken Baselayer, Midlayer und eine Hardshell. Dann lässt sich, je nach Sportart, beliebig variieren und je nach Bedarf auf 3-, 4- oder 5-Schicht-System „umsteigen“.

Damit zu den konkreten Vorschlägen, gegliedert nach den Haupt-Sportarten, die wir Bergfreunde gern ausüben. Alle Teile sind in Größe M, und, wenn möglich, mittlerer Passform ausgesucht. Zusätzlich gibt es noch einige Hinweise, auf welche Besonderheiten bei den jeweiligen Sportarten zu achten ist.

Jede Sportart hat ihr optimales „Layering“

Bevor wir die optimale Zwiebel-Mischung für die nächste Outdoor-Action aus dem Schrank fischen, sollten wir überlegen, welche Anforderungen unsere Disziplin an das Gewebe stellt. Erstmal wären da die allgemeinen Anforderungen: wir wollen möglichst wenig schwitzen und möglichst wenig frieren. Hinzu kommen einige weniger elementare, für das Erlebnis und den Genuss allerdings entscheidende Faktoren.

So soll unsere Kleidermischung möglichst wenig stinken, kratzen oder jucken. Dann soll sie auch noch möglichst wenig wiegen und möglichst wenig Platz im Rucksack wegnehmen. Und als ob das noch nicht genug wäre, sollten auch Größe und Schnitt der einzelnen Lagen zueinander passen und sich ohne Druck- oder Reibestellen zusammenfügen. Dieser Punkt ist etwas schwierig umzusetzen, da man sich in aller Regel nicht den kompletten Satz Kleidung auf einmal kauft, sondern meist nur das Teil, das gerade fehlt.

Zwiebelprinzip für Hochtouren

Baselayer:

• Merinounterwäsche: Devold Merinounterwäsche Breeze Shirt
• Merinounterwäsche: ORTOVOX-185 Rock’N’Wool Long Sleeve – Merinounterwäsche
• Kunstfaser: ODLO-Base Layer Top Crew Neck L/S Performance Warm Eco – Kunstfaserunterwäsche
• Merino: Devold Duo Active Long Johns W Fly Merinounterwäsche 

Mittlere Lage/Midlayer:

• ohne Isolierung: MOUNTAIN EQUIPMENT-Lumiko Zip T – Fleecepullover 
• mit Isolierung: MAMMUT-Aconcagua Light Midlayer Jacket – Fleecejacke
• mit Isolierung und Kapuze (normalerweise „beißt“ sich eine Kapuze in der mittleren Schicht mit der Kapuze der Hardshell, doch dafür kann die Midlayer die Hardshell gelegentlich ersetzen): Mammut Eiswand Advanced Midlayer Hooded Jacket Fleecejacke 
• Fleecehose (nur bei extremer Kälte notwendig): MOUNTAIN EQUIPMENT-Eclipse Pant – Fleecehose

Außenlage/Hardshell, 3-lagig

• Regenjacke: Millet Kamel Light GTX Jacket Regenjacke 
• günstigere Regenjacke: ARTILECT-Darkstart Fusion Jacket – Kunstfaserjacke
• Regenhose mit weitem Schnitt, günstiger: PATAGONIA-Torrentshell 3L Pants – Regenhose
• Regenhose, klassischer Schnitt, teurer: Ortovox Westalpen 3L light Pants Regenhose 

Worauf muss ich bei Hochtouren achten?

Kälte, wegen der dünneren Luft oft trockene Kälte, Wind stärker als im Tal, Nässeschutz wichtig – zwar nicht mehr Regen als „unten“, aber die Auskühlung hat ernstere Auswirkungen. Sehr schnelle und intensive Wechsel von Temperatur und Wetter möglich – deshalb sollte alles leicht handzuhaben sein, also beispielsweise keine umständlichen Knopfleisten und Schnürungen. Egal wie lang die Tour – geringes Gewicht wird meist angestrebt, deshalb möglichst wenig Klamottenwechsel – sollten also Schmutz, Schweiß und Mief aushalten können.

Körperliche Anforderungen und Besonderheiten: sehr viel Bewegungsspielraum gefordert, selbst bei reinen „Gletscherhatschern“. Denn es wird nicht nur gelaufen und gestiegen, sondern auch mit dem Material hantiert, Steigeisen in irgendwelchen engen Nischen oder auf kleinen Absätzen angezogen. Wenn dann die Klamotten spannen oder verrutschen, ist das nervig. Deshalb ist Stretchmaterial sehr angenehm. Besser etwas enger und dafür elastisch als weit, denn das flattert herum und bleibt hängen.

Ins Thema Kleidung auf Hochtour kannst du dich übrigens hier im Basislager weiter vertiefen.

Zwiebelprinzip für Trekking/Wandern

Baselayer

• Wintertaugliches Komplettset mit Hose: Supernatural Base Turtle Neck Merinounterwäsche 
• Kunstfaseroberteil mit Polygiene, günstiger als Merino: THE NORTH FACE-Quest Fullzip Jacket – Fleecejacke

Mittlere Lage/Midlayer:

• Fleecejacke: The North Face Quest Fullzip Jacket Fleecejacke 
• isolierend: Mammut Innominata Light Midlayer Jacket Fleecejacke 
• Hose (nur bei extremer Kälte oder im Winter notwendig): MOUNTAIN EQUIPMENT-Powerstretch Tight – Fleecehose

Außenlage/Hardshell

• Klassische Lösung: MOUNTAIN EQUIPMENT-Odyssey Jacket – Regenjacke
• Hardshell für winterliche Bedingungen: FJÄLLRÄVEN-Keb Eco-Shell Jacket – Regenjacke
• Trekkinghose: Fjällräven Vidda Pro Trekkinghose

Worauf muss ich beim Wandern achten?

Hier gilt ähnliches wie bei Hochtouren, nur dass es im Normalfall eine Stufe entspannter und weniger ernsthaft zugeht. Gleiches gilt für den Unterschied zwischen Trekking und Wandern – auch hier gibt es ein Gefälle. Nicht nur hinsichtlich der Länge der Touren, sondern auch hinsichtlich der extremeren und schneller wechselnden Bedingungen beim Trekking. Es müssen öfter mal Kleidungsstücke gewaschen und getrocknet werden. Deshalb sollte man beim Trekking lieber mehr und dafür dünnere Kleidungsstücke als wenige dicke Schichten tragen. Und die Kleidung muss deutlich mehr aushalten als ein Wanderoutfit.

Zwiebelprinzip für Skitour

Baselayer:

• Shirt mit Flachnähten: Devold Merinounterwäsche Breeze Shirt
• Merinounterwäsche mit RV und Stehkragen: SMARTWOOL-Merino 250 Baselayer 1/4 Zip Boxed – Merinounterwäsche 
• Elastische lange Unterhose: ICEBREAKER-200 Oasis Leggings – Lange Unterhose

Mittlere Lage/Midlayer:

• Isolierende Kunstfaserjacke: MAMMUT-Aconcagua Midlayer Jacket – Fleecejacke
• Isolierende Fleecejacke mit Kapuze: MAMMUT-Aenergy Light Midlayer Hooded Jacket – Fleecejacke
• Günstiger Fleecepullover, als zusätzliche Midlayer geeignet: ODLO-Midlayer Full Zip Tencia – Fleecejacke
• Fleecehose: Mountain Equipment Eclipse Pant Fleecehose

Außenlage/Hardshell:

• Skijacke: ARTILECT-West Ridge Fusion Jacket – Skijacke
• Skitourenhose: ADIDAS TERREX-Terrex Skyclimbing ST Fast Pants – Skitourenhose
• High-End Skihose, tiefschneetauglich: Ortovox 3L Guardian Shell Pants Skihose 

Worauf muss ich bei Skitouren achten?

Auch hier bestehen im Anforderungsprofil nur kleine Unterschiede zur Hochtour. Die Temperaturen gehen noch tiefer in den Keller, und die Abfahrt vom Berg erfordert zusätzlichen Windschutz. Schwitzen ist außer bei steilen und anspruchsvollen Touren nicht das Hauptthema. Auf das An- und Ablegen von Klamotten während der Tour hat man im Winter noch weniger Lust als im Sommer. Deshalb sind eher wenige Lagen angenehm.

Zwiebelprinzip für Trailrunning

Baselayer:

• Kunstfaser-Hose für kalte Tage: ODLO-Base Layer Bottom Long Active Warm Eco – Kunstfaserunterwäsche
• Oberteil mit Merinowolle: STOIC-Merino180 BjoernenSt. II L/S – Merinounterwäsche

Mittlere Lage/Midlayer:

• Laufshirt: ODLO-Midlayer Essential 1/2 Zip – Funktionsshirt
• Winddichte und geruchshemmende Laufhose: Patagonia Wind Shield Pants Laufhose

Außenlage/Hardshell

• Winddichte, ultraleichte Laufjacke: ENDURANCE-Earlington Jacket – Laufjacke
• Ultraleichte Laufhose: ON-Running Pants – Laufhose

Worauf muss ich beim Trailrunning achten?

Hier ist maximale Atmungsaktivität gefragt, während Kälte und Wind eher untergeordnete Faktoren sind. So lange man in Bewegung bleibt. Die entscheidende Frage ist, ob man nach dem Lauf schnell ins Warme kommt, oder noch für längere Zeit draußen/oben am Berg verweilt. Im Normalfall werden jedenfalls eine dünne Isolationsschicht und eine leichte Hardshell reichen. Das Motto heißt „Leicht und aerodynamisch“.

Zwiebelprinzip fürs Klettern oder Bouldern

Baselayer

• Kunstfaser-Merino-Mix, Langarm: ORTOVOX-150 Cool Logo L/S – Merinoshirt
• Mix mit Merino, Kurzarm: ORTOVOX-150 Cool Logo T-Shirt – Merinoshirt
• Merinounterwäsche: SUPER.NATURAL-Base 3/4 Tight 230 – Merinounterwäsche

Mittlere Lage/Midlayer:

• Fleecejacke: STOIC-Merino260 StadjanSt. Jacket – Merinojacke
• Kletterhose für Bouldern, Halle, Sportklettern: RAFIKI-Crag – Kletterhose

Außenlage/Hardshell

• Helmtaugliche Regenjacke, fürs Alpinklettern: ARC’TERYX-Alpha SV Jacket – Regenjacke
• Regenhose: ORTOVOX-Pala Pants – Kletterhose

Worauf muss ich beim Klettern/Bouldern achten??

Während bei den anderen Disziplinen oft kontinuierliche, gleichmäßige Bewegungsphasen vorherrschen, hat man hier oftmals ein Stop and Go mit abwechselnd sehr intensiver und dann wieder sehr geringer Bewegungsaktivität. Je nachdem, wie lang und schwierig die Klettertour ist, ergeben sich unterschiedlich lange bewegungsarme Phasen beim Sichern und an den Standplätzen.

Ein typisches Szenario: gerade noch haben athletische Züge in der sonnenbeschienenen Felswand für fette Schweißperlen gesorgt, aber jetzt steht man wenige Meter oberhalb am Standplatz im Schatten und es kommt Wind auf. Nun sollte im Idealfall eine einzelne, ausreichend dicke Isolierschicht griffbereit sein. So ein Daunen- oder Kunstfaserjäckchen ist in der Regel auch automatisch ein guter Windschutz, selbst dann, wenn nicht explizit Windstopper oder ähnliches verarbeitet ist. Sich mehrere dünne Lagen umständlich und zeitraubend überzustreifen, ist angesichts von wenig Platz und oftmals auch engem Zeitplan nicht die Ideallösung.

Beim Bouldern kann man all diese Überlegungen recht entspannt angehen, denn man ist in der Regel nicht weit vom nächsten Hotelzimmer, Zelt oder Wohnmobil entfernt. Man ist auch eher selten heftigen Wechseln der Wetter- und Außenbedingungen ausgesetzt. Auf Beweglichkeit kommt es hingegen sehr stark an, weshalb sich hier eher wenige Lagen empfehlen.

Zwiebelprinzip fürs Radfahren

Baselayer:

• Merino: DEVOLD-Jakta Merino 200 Shirt – Merinounterwäsche
• Merino: REWOOLUTION-Tommy – Longsleeve 
• Radunterhose aus Kunstfaser: Ion in shorts plus Radunterhose

Mittlere Lage/Midlayer:

• Radtrikot: KTM-Factory Team Jersey Shortsleeve – Radtrikot

Außenlage/Hardshell:

• Fahrradjacke: Loeffler Bike Jacket Pace Primaloft Next Fahrradjacke 
• Radhose, vielseitig, günstig: VAUDE Fluid Pants Radhose
• Radhose, sportlich, aerodynamisch: ENDURA MT500 Spray Hose Radhose

Worauf ist bei Radbekleidung zu achten?

Zunächst einmal könnte man hier diverse Unterdisziplinen wie Mountainbike, Rennrad, usw. berücksichtigen. Aber bleiben wir der Einfachheit halber beim vielseitigen Standardszenario, in dem wir mit dem Bike zum Berg fahren. Dabei geht es mal über Landstraßen, mal über unbefestigte Wege, ohne, dass es zu extremem Bergauf oder Bergab kommt. Dann bleiben der Windschutz und die Flexibilität bei aerodynamischer Passform als wichtigste spezifische Anforderung an die Bekleidung über. Mit einer Gore Windstopper Membran ist man auf dem Bike immer auf der sicheren Seite.