Antagonistentraining – Übungen für Boulderer und Kletterer

Es nervt, ist lästig, sieht nicht cool aus und ist häufig sowas von unspannend…Das Training der Antagonisten. Ich spreche da aus leidvoller Erfahrung. Ich persönlich liebe beim Bouldern die Bewegungsvielfalt, die Herausforderung, das Knobeln und Projektieren. Eben die Abwechslung. Und ich denke, dass ich da vielen aus der Seele spreche. Ich muss allerdings auch eingestehen, dass das Antagonistentraining es nicht verdient hat, so schändlich verschmäht zu werden, denn es hat einen unverzichtbaren Nutzen für diejenigen, die sehr lange stark, effizient und vor allem verletzungsfrei bouldern möchten.

Ein weiterer wichtiger Punkt für diese Art von Training ist das Einschleichen von Haltungsfehlern, die das Verletzungsrisiko erhöhen können. Ein berühmtes Beispiel dafür sind die beeindruckenden Gorillas, die sich häufig in Boulderhallen tummeln, oder anders gesagt: Man sieht viele starke Boulderer mit extrem nach vorne gekippten Schultern und Rundrücken: dem Klettererrundrücken. Im Kern haben also selbst diese Muskelberge Defizite oder Dysbalancen bei ihrem Muskelaufbau. Wer hätte das gedacht?!

Was bedeutet Antagonistentraining überhaupt?

Einige von euch können vielleicht mit dem Begriff „Antagonist“ nicht besonders viel anfangen, darum hier erstmal ein Erklärungsversuch: Wo Antagonisten sind, sind natürlich auch Agonisten. Man könnte beide Gruppen als Spieler und Gegenspieler bezeichnen. Auch wenn man in punkto Muskelbewegungen eigentlich nicht das Wort „simpel“ verwenden kann, hier ein einfaches Beispiel:

Zum Beugen des Arms wird der Spieler Musculus biceps brachii benötigt. Ein wirklicher Hingucker, der Bizeps. Zum Strecken des Arms wird der Gegenspieler, der Musculus triceps brachii benötigt. In diesem Falle wäre also der Bizeps unser Agonist und der Trizeps unser Antagonist. Ist es jetzt festgelegt, welcher Muskel was ist? Nein, denn jeder Muskel kann sowohl Spieler, als auch Gegenspieler sein. Wenn zum Beispiel ein Boulder mit einem Mantle abschließt, ist es genau umgekehrt. Der Trizeps ist der Spieler, der den Körper hochdrücken muss und der Bizeps der Gegenspieler.

Muskeln, die beim Bouldern genutzt werden

Beim Bouldern werden nun bestimmte Muskeln besonders häufig und intensiver benötigt, sie sind also die Agonisten. Ihre Gegenspieler müssen in den meisten Fällen ein Leben ohne viel Aufmerksamkeit fristen und irgendwann rächt sich diese Nachlässigkeit.

Ignoranz hilft hier also nicht, es kann wirklich jeden treffen. Das geht von ständig verspannten Muskeln, bis hin zu schwereren Verletzungen, die im schlimmsten Fall eine wochen- bis monatelange Trainingspause einfordern. Und das möchte wirklich niemand von uns. Also lieber Vorsorgen, anstatt eine gefühlte Ewigkeit in die Halle zu schlurfen und die Boulder nur aus der Ferne anzuschmachten!

Ich habe mich in den 10 Jahren, die ich nun klettere und bouldere glücklicherweise noch nie richtig schlimm verletzt, aber auch ich hatte schon das unfreiwillige Vergnügen mit Überbelastungen und Zerrungen. Ich musste zwar nie vollständig aussetzen, aber es ist schon ärgerlich genug, nicht alle Züge mit Volldampf durchziehen zu können. Einige meiner „Unglücksfälle“ möchte ich hier vorstellen und Tipps geben, wie man sie vermeiden kann. Dabei liegt der Fokus eindeutig auf den Schultern, denn gerade hier können durch muskuläre Dysbalancen schwere Verletzungen auftreten.

Fall 1: Stärkung der Schulterstabilität

Ich war auf einem Quali-Wettkampf für die Deutsche Meisterschaft und wollte natürlich unbedingt ins Finale kommen. Ich wusste nicht, wie der Stand der Dinge ist und wollte in der wenigen verbliebenen Zeit noch holen, was zu holen ging. Unter anderem war das ein Bonusgriff, ein recht dynamischer Zug an einer ziemlich kleine Leiste, die man mit ordentlich Schmackes festhalten musste.

Das habe ich auch gemacht, nur hat dann leider irgendetwas in meinem rechten Oberarm mit einem recht lauten knirschen protestiert. Den Bonus hätte ich dann letztendlich nicht einmal gebraucht fürs Finale… aber naja. An dem Tag ging alles noch ganz gut, aber am nächsten konnte ich meinen Arm kein Stück mehr ohne heftige Schmerzen bewegen. Das Schlimmste hatte ich glücklicherweise nach einigen Besuchen beim Physio hinter mir, aber es hat etliche Monate gedauert, bis ich meiner Schulter wieder vollkommen vertraut habe.

Der Verdacht war eine Überbelastung und darauffolgend eine Entzündung der Bizepssehne. Es gibt natürlich mehrere Möglichkeiten, wie so etwas passieren kann. In meinem Fall waren vermutlich besagte schwächelnde Antagonisten ein Grund.

Denn wenn die einen Muskeln stärker sind als die anderen, gerät die Schulter nachvollziehbarer Weise aus ihrer natürlichen Position. Dadurch werden bestimmte Bereiche stärker belastet als sie eigentlich sollten und das Zusammenspiel der Muskulatur hakt im übertragenen Sinne.

Schulterstabilität mit Antagonistentraining

Hier eine Auflistung wichtiger, für die Schulterstabilität zuständiger Muskeln oder Muskelgruppen, die beim Bouldern vernachlässigt werden:

• Rotatorenmanschette (RM): Diese Muskeln sorgen dafür, dass der Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne gehalten wird. Die RM besteht aus vier Muskeln. Außer den beiden aufgeführten auch dem Musculus supraspinatus und dem Musculus subscapularis.
  • Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus)
    Funktion: Außenrotation des Arms (Abduktion, Adduktion)
  • Kleiner Rundmuskel (Musculus teres minor)
    Funktion: Außenrotation des Arms (Abduktion, Reversion)
• Trapezmuskel: Der Musculus trapezius ist u.A. für viel Drehbewegungen des Schulterblatts zuständig.
• Kleiner und großer Rautenmuskel: Musculus rhomboideus minor und major sind zuständig für das Zurückziehen des Schulterblatts.
• Deltamuskel: Musculus deltoideus ist zuständig für das Anheben des Oberarms und für die Stabilität des Schultergelenks. Er besteht aus mehreren Teilen.

Wenn man die Funktionen der jeweiligen Muskeln betrachtet, ist es nicht weiter verwunderlich, dass die Schultern bei einer Dysbalance nach vorne kippen. Was kann man nun aber dagegen tun? Hier einige Übungen aus dem Antagonistentraining, die ich regelmäßig durchführe:

Antagonistentraining – Übungen für die Rotatorenmanschette:

Ich verwende immer ein gelbes Theraband, die Stärke der Belastung reicht erstmal vollkommen aus. Die Ausgangsposition (AP) ist im linken Bild zu sehen. Der Arm wird nach außen geführt (rechtes Bild) und langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wichtig:

• Schultern unten halten
• Ellbogen bleibt am Körper
• Gerade stehen
• Die Hand „aktiv“ und stabil halten, also Finger spreizen und das Theraband möglichst so wickeln, dass es nicht festgehalten werden muss.

Übungen für die Adduktoren und Schulterstabilität:

Auch hier reicht wieder ein leichtes Theraband. Es wird etwas oberhalb der eigenen Schulterhöhe angebracht. Auch gerne noch etwas höher, als im Bild zu sehen ist. Ausgangsposition siehe linkes und rechtes Bild. Bitte gerade stehen. Der Arm ist ausgestreckt, aber nicht höher als schulterhoch!

Endposition siehe linkes Bild unten. Die Hand wird bis zum Oberschenkel geführt, der Handrücken zeigt zur Wand. Den Arm langsam wieder zur Ausgangsposition zurückführen.

Weitere Positionen, in denen diese Übung ausgeführt werden kann sind auf den kleinen Bildern rechts zu sehen. Auch hier zeigt der Handrücken immer zur Wand.

Wichtig:

• Schultern bleiben unten
• Die Hand führt nur bis zur Mitte des Oberschenkels, ansonsten kippt die Schulter wieder vor.

Antagonistentraining für den Trapezius, die Deltas und die Rautenmuskulatur

Der „Trapezius Block“ ist, wie der Name schon sagt, sehr spezifische für die Kräftigung des Trapezmuskels geeignet. Man kann diese Übung mit oder ohne Wand durchführen. Je schräger die Wand ist, desto schwieriger wird es. Die Intensität steigt mit der Höhe der Ellbogen an der Wand. Das Maximum ist hierbei Schulterhöhe. Die Füße stehen ein Stück vor der Wand. Nun von der Wand abdrücken, sodass die Schulterblätter jene nicht mehr berühren (grüner Pfeil). Dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist nur eine winzig kleine Bewegung, die es aber nach einigen Wiederholungen ordentlich in sich hat!

Wichtig:

• Schultern bleiben natürlich unten
• Kein Hohlkreuz machen
• Handflächen zeigen flach nach unten

Der „Reverse Butterfly“ ist super geeignet um die hinteren Deltas und den unteren Teil des Trapezius zu trainieren. Die Ausgangsposition ist links, bzw. unten links (Rudern) zu sehen. Die Arme werden dann zur Seite in eine T-Form gebracht, dabei sind die Ellbogen nicht komplett durchgedrückt. Kurz blockieren und langsam in die Ausgangsposition zurückkommen. Möglich ist es auch, in einem Satz die T-Form mit der V- und der H-Form zu ergänzen. Je schräger man steht, desto schwieriger wird es.

Wichtig:

• Keinen Schwung aus dem Rücken holen, diese Übung wird von anderen Muskeln gerockt!
• Körperspannung! Nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz machen.

Rudern am Slingtrainer (oder an Ringen) trainiert den inneren Rücken, also den mittleren und unteren Trapezius. Außerdem die hinteren Deltas und die Rautenmuskeln. Die Ausgangsposition ist wie beim Reverse Butterfly, allerdings werden hier die Arme dicht an den Körper herangezogen, wie im mittleren Bild zu sehen ist.

Auch hier kurz blockieren und langsam zurück in die Ausgangsposition. Eine Variation der Übung: Oberarme auf Schulterhöhe bringen. Die Unterarme stehen im rechten Winkel zu den Oberarmen. Auch hier gilt: je schräger man steht, desto schwieriger wirds. Wenn man die Intensität ganz hoch haben möchte, kann man die Füße z.B. auf eine Kiste oder noch besser auf einen Gymnastikball legen oder versuchen, die Füße gegen eine Wand zu pressen.

Wichtig:

• Keinen Schwung aus dem Rücken holen, diese Übung wird von anderen Muskeln gerockt!
• Körperspannung! Nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz machen.

Fall 2: Stärkung der Finger- und Handgelenksstrecker mit Antagonistentraining

Schmerzen in den Ellbogen sind leider für einige Boulderer an der Tagesordnung. Für mich ist das tatsächlich ganz akut eine Beschwerde, mit der ich mich noch nie zuvor herumschlagen musste. Genauer gesagt geht es in meinem Falle um die Überlastung der Ansätze der schwächeren Fingerstrecker oder Handgelenksstrecker, die bei vielen Kletterern zum, vom Namen her eher unpassenden, Tennisarm führen kann. Diese Muskeln stehen den Fingerbeugern gegenüber, sind also deren Antagonisten. Klar, dass die Beuger stark sind, man muss sich ja festhalten können.

Wenn die Schmerzen, oftmals durch Entzündungen ausgelöst, erstmal da sind, sollte man tunlichst dafür sorgen, dass sie nicht chronisch werden. In der ganz akuten Phase, die bei mir glücklicherweise nur ca. eine Woche anhielt, habe ich meinen Ellbogen tapen lassen, vorsichtig gedehnt, massiert und vor allem geschont(!). Zum jetzigen Zeitpunkt bin ich wieder so gut wie schmerzfrei. Da ich nun meinen armen Finger- und Handgelenksstreckern mehr Aufmerksamkeit schenke und sie mit folgenden Übungen stärke:

Für die Handgelenksstrecker und Fingerstrecker

Hier ist eine Hantel als Werkzeug recht nützlich. Wie man sieht, nehme ich nur eine 1kg schwere Hantel, man kann das Gewicht also durchaus noch etwas steigern. Es muss aber nicht besonders hoch sein, sonst überlastet man sich gleich wieder. Man kann den Ellbogen auf dem Bein ablegen oder irgendwo drauf, wo sich das Handgelenk frei bewegen kann. In der Ausgangsposition wird das Handgelenk gerade gehalten und dann nach oben gezogen. Langsam wieder nach unten führen. Fertig! Sehr unkompliziert und dennoch recht effektiv, wie man nach einigen Wiederholungen merken wird.

Wie ihr seht, hat das Theraband einen sehr wichtigen Platz in meinem Antagonistentraining. Bei dieser Übung verwende ich wieder ein leichtes. Es wird so um die Hände gewickelt, dass diese es nicht festhalten müssen. Die Finger sind gespannt und gespreizt. Die Ausgangsposition ist im oberen Bild zu sehen. Jetzt werden nur die Handgelenke nach außen geklappt und dann langsam wieder zurückgeführt. Auch in diesem Falle sind mehrere Wiederholungen nicht ohne.

Auch für die Fingerstrecker nehme man zum Beispiel ein gelbes Theraband oder eines der vielen anderen Utensilien, die es für diese Übung gibt. Die Bewegung ist im unteren rechten Bild gezeigt. Man glaubt gar nicht, wie wenig Kraft man mit den Fingerstreckern zustande bringt.

Fall 3: Antagonistentraining mit mehr Aufmerksamkeit für die Beine

Den Beinen kommt beim Bouldern ganz besonders wenig Aufmerksamkeit zugute. Allerdings gilt das im Prinzip für alle Muskelgruppen, also werden hier vermutlich auch am wenigsten Dysbalancen auftauchen. Deshalb passt dieser Fall auch nicht ganz zum großen Thema. Ich halte es dennoch für wichtig die Aufmerksamkeit auf ein Gelenk zu richten, das sich nun mal in den Beinen befindet und nicht gerade von geringer Wichtigkeit für unseren Lieblingssport ist. Das Knie.

Vor allem beim Hooken, ob Heel- oder Toehook, wird das Knie großen Belastungen ausgesetzt. Wenn man sich nun ein äußerst hartnäckiges Projekt auserwählt hat und immer und immer wieder an derselben Stelle einen Mörderhook setzen muss, kann es gut sein, dass das Knie irgendwann sagt: „Jetzt reichts mir! Auf sowas hättest du mich besser vorbereiten sollen, ich streike“!

Das Knie stabilisieren mit Antagonistentraining

Wenn man Glück hat, ist es „nur“ eine kleine Macke im Außenmeniskus, wenn man Pech hat, ist es ein Riss desselben oder eine andere Verletzung. Was heißt das nun also alles? Stabilisation für das Knie muss her! Die erreicht man durch eine Vielzahl an Übungen, die tatsächlich richtig viel Spaß machen können.

Ich liebe diese Übung! Sie stabilisiert das Knie auf der Rückseite und ist irgendwie unheimlich amüsant. Man braucht dafür nicht zwingend einen Partner, sondern kann die Füße auch unterhaken. Auch dieser Ablauf ist relativ simpel. Die Ausgangsposition ist unten links zu sehen. Hieraus fängt man an, sich mit Oberkörper und Oberschenkeln in einer Linie nach vorne zu beugen, bis man einfach umkippt. Das Ganze wird dann mit den Armen (unten rechts) abgefangen und man stößt sich dynamisch (oder statisch) zurück in die Ausgangsposition. Ich bin hierbei noch nie ohne Muskelkater davongekommen.

Weitere Übungen für die Kniestabilität sind zum Beispiel Kniebeugen, sowohl beidbeinig als auch einbeinig. Man glaubt gar nicht, wie kompliziert eine perfekt ausgeführte Kniebeuge ist, also bitte vorher informieren. Außerdem eigenen sich allem möglichen Formen von Wackelbrettern, und ganz besonders toll finde ich Slacklinen. Das ist nicht nur gut für die Knie, sondern für das gesamte Körpergefühl.

So! Nun ist aber erstmal Schluss. Denkt immer an folgende Weisheit: Nur wer sich nicht verletzt, kann lange und stark und immer stärker bouldern! Antagonistentraining ist zwar keine Garantie für Verletzungsfreiheit, aber mit Sicherheit kann man damit einer Vielzahl von Verletzungen vorbeugen.